"Bence yaşlanıp, iş işten geçmeden sevişmeye başlasan iyi edersin.." dedim ve bu sözümü yanlış anladılar. Öldürmeyin, yaşatın. Unutmayın! Yaşatmak, sevişmekle mümkün..Fakat kölelerin efendi olmak istediği dünyaya sevgi asla hakim olmayacaktır.

Anahtar kelimeler: Dinsizlik, Milletsizlik, Reggae, Seks, Mariuhana, Kardeşlik, John Lennon, Bisiklet, Tüm kötülüklerin anası kapitalizm, Dünya ve doğa herkese yeter, Ağaç katledenlerin yatacak yeri olmasın, Hayvanlar insanlardan daha çok yaşamayı hak ediyor, Dünya'da hala açlıktan ölen insanlar var, Eğer bir tanrı varsa o da insandır, Hırs iyi değildir, Günah işlediğini düşünüp tövbe edenler acayip mazoşist, Bu hayatın amacı tekamül ya peki anlamı? Bu yaşamın kıymetini bil ve bu yaşama anlam kat!

Sağlıklı, sportif ve genç görünmek için yapılması gerekenler

Üfüren: Erkek Adam on 21 Nis 2012 | 15:34

Spor yapmadan ve doğru besinleri tüketmeden sağlıklı, genç ve seksi görünmenin mümkün olamayacağını belirterek tavsiyelerimize başlıyoruz.

Boyunuzun cm. olarak ifadesinin son iki hanesinin sayı değeri kilonuzun sayı değerine yakın olmalıdır. Bunu formüle edecek olursak 1.90 boyundaki bir erkeğin ideal kilosu 85-90 arasıdır. 90'dan sonraki kilo artışları eğer kas kütlesi olarak değil de yağ oranı olarak artış gösteriyorsa tehlike çanları çalıyor demektir. Ayrıca bu boydaki bir erkeğin 85 kiloda olup da vücudunda yağ oranı fazlaysa bu erkek muhtemelen göbeklidir ve biçimsiz bir vücuda sahiptir. Estetik bir fizik için o kilodaki erkeğin vücudundaki kas oranı yağ oranından daha fazla olmalıdır. Bir erkek için kas fiziksel anlamda iyi olmanın belirtisidir. İdeal kilonuzda olsanız bile eğer sportif değilseniz amcam gibi gözükürsünüz.


Günlük almamız gereken kalori miktarını hesaplamak için buradan hesaplama yapabilirsiniz.

1) İdeal kilosunun altında olan erkekler için tavsiyeler:
Sizin vücudunuzun kaslanması yağlı vücuda sahip birinin kaslanmasından daha kolaydır. Sadece beslenme düzeninizi değiştirerek ve ağır spor yaparak kas kütlenizi arttırarak ideal kilonuza kavuşabilirsiniz. Bunun için günlük almanız gereken protein, mevcut kilonuzun rakamsal değerinin 2 ile çarpılmasından elde edilen sayının gram olarak değeridir. Örneğin; 1.90 boyuna sahip 70 kiloda bir erkeğin kaslanması ve dolayısıyla kilo alması için gereken protein miktarı 70x2=140 gr. olacaktır. Peki en sağlıklı ve kaliteli proteinler hangi yiyeceklerde bulunur?

-Yumurta (yüksek kalite)
-Tavuk (yüksek kalite)
-Balık (yüksek kalite)
-Kırmızı et (normal kalite)
-Soya (normal kalite)
-Süt ürünleri (normal kalite)
-Baklagiller (normal kalite)

Normal kaliteli olarak gördüklerimizi küçümsemeyin bunları da tüketin.

Günlük 140 gr. protein alması gereken bir kişi bunları hangi yiyeceklerden sağlar.
Örn:
Sabah kahvaltısı
*100 gr. lor peyniri (20 gr. protein): Lor peyniri protein açısından en zengin peynirdir ve ekonomiktir.
*100 gr. salam (15 gr. protein) : Hindi katkılı salamın protein oranı budur. %100 dana etli salam da protein miktarı daha fazla.
*5 adet yumurta (30 gr. protein): Yumurta yiyemiyorsanız bu sayıyı en az 2 ye düşürüp diğer besinleri arttırabilirsiniz. Ama biz yumurtayı kesinlikle tavsiye ediyoruz.

Öğle yemeği
*200 gr. tavuk göğsünden yapılmış yağsız yemek (60 gr. protein): Mantarla karışık yağsız sote tavsiyemizdir.
ya da
*200 gr. kırmızı etten yapılmış yağsız yemek (54 gr. protein): Kırmızı eti her zaman tüketmeyin.
ya da
*200 gr. fileto ton balığı (48 gr. protein): Zeytinyağlı ve kavanozda satılan fileto ton balığını tercih edin. İçeriğinde hem kalbiniz için gerekli olan Omega 3 yağlarını da bulundurur. Kavanoz ya da konservedeki yağı süzün. Omega 3 balığın içindedir yağda değil.

İkindi vakti ara öğün
Gün aşırı spor yapmanızı tavsiye ediyoruz. Çünkü sabah ve öğle vakti almış olduğunuz yüksek kaloriyi yakmanız ve proteini vücuda işler hale getirmeniz gerekiyor. Bu öğünde fındık ve badem karışımından oluşan çerezleri yiyebilirsiniz. Bu yiyecekler kas yapımında gerekli olan L-Arginine maddesini içeriğinde barındırır. Bu madde çikolata ve kabak çekirdeğinde de bulunur fakat bunlar yağ oranı yüksek yiyeceklerdir. Tavsiye etmiyoruz. Spor yaparken 30. dk'dan sonra aynı zamanda testesteron seviyesi artar. Dolaylı olarak büyüme hormonu da artar.

Akşam yemeği
*1 porsiyon yağsız her türlü sebze yemeği,
*Baklagiller vs.(15 gr. protein)
*Meyveler

Gece acıkınca:
Yatmadan önce acıkan insan azmanları için belirtiyorum: Kesinlikle yemek yemiyoruz. Salata ya da meyve yiyip yatıyoruz. Süt ya da yoğurt da olabilir.

Bu örnek reçetedir. Her gün bu yiyeceklerin muadillerini kombine ederek kendinize yeni menüler hazırlayın. Hangi yiyecekte ne kadar kalori protein vs. var bunu bilmeniz gerekiyor. Buradan bir çoğunu görebilirsiniz. Zeytintağı Omega 3 ve E vitamini bakımından zengin ve yüksek kalorili yiyecektir. Su gibi içmeyin bu yağı, vücudunuz yağlanır. Özellikle yüz bölgeniz. İlk 1 ay bunları yiyip spor yapınca bir bakacaksınız hala aynı kilodasınız. Asla ümitsizliğe kapılmayın. Çünkü vücut sizin bu programınıza direniyor. Ama 1 ay sonra hayretler içinde hacim kazandığınızı ve kilo aldığınızı göreceksiniz.

A) Bu reçeteye uyarken dikkat etmeniz gereken diğer şeyler:
-Saat 18'den sonra karbonhidrat alımını tamamen kesin,
-Alkol, sigara ve uyuşturucu kesinlikle almıyoruz,
-Spor yaparken enerji içeceği içmiyoruz bunun yerine içeriğinde L-Arginine barındıran kuru yemişleri tüketin ve su için,
-Mastürbasyon yapmayın ve bir süre cinsel perhiz yapın, cinsel isteklerinizi haftada bir kez tatmin edin. Sonuç almak istiyorsanız feragat etmeniz gerekiyor.
-İşlenmiş gıdalar tüketmiyoruz(makarna, çikolata, bisküvi v.s)
-Ekmek olarak beyaz unu değil tam tahıl ekmeğini tercih ediyoruz.
-Beynin serotonin hormonu salgıladığı saatler 23.00-04.00 arasıdır. Bu saatlerde bu hormonun sağlıklı salınımı için uykuda olmanız gerekiyor. Tavsiyemiz saat 23.00'te yatıp sabah 07.00'de kalkmanız yönündedir. Böylelikle gece hayatına ara vermiş oluyoruz.
-Su, su ve bolca su..

B) Spor konusu:
Kaslanmak, ve hacim kazanmak ve dolayısıyla kilo almak için body building dediğimiz spor alanını tercih etmemiz gerekiyor. Ve ağır çalışıyoruz. Zaten yukarıdaki reçete size yüksek kalori verir ve bunun yakılması gerekiyor. Kaslar ağır çalışma sonrası vücudunuza almış olduğunuz proteini kasa dönüştürmek için kendilerini zorlayacaktır. Çalışma sonrası kaslardaki mikro yırtılmalar olacak ve kas hacim kazanacaktır. Kendiniz bir muscle program seçmeniz gerekiyor. Bunun için bu siteyi ziyaret edin. Ben Arnold'un programını tavsiye ediyorum bu tipteki arkadaşlara. Zaten bu programlarda haftanın 7 günü ne yapmanız gerektiği anlatılır. Haftanın 7 günü çalışma tekniği düzenli beslenenler için faydalıdır. Ama yukarıdaki reçeteye tam uyamıyorsanız başka bir program seçip bir gün spor bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Ayrıca kaslar siz ağırlık çalışırken değil dinlenirken gelişir(genelde uykuda). Ve şunu unutmayın: bu programın beslenme kısmına uyup spor yapmayan arkadaşlarımızın birer obeze dönüşeceğini, götü ve göbeği dışarı çıkmış vaziyette koca kafalı birer embesil olacağını şimdiden belirtiyorum. Sonra neden ben böyle çirkin bir vücuda sahip oldum demeyin. Spor yapmanız kesinlikle şart! Spor yapmanız aynı zamanda endorfin, melatonin gibi mutluluk veren hormonların salgılanmasına neden olarak sizin hayata daha pozitif ve mutlu bir şekilde bakmanızı sağlayacaktır. Depresyon ve diğer sikimsonik bir çok anksiyete bozukluk hayatınızdan çıkacaktır.

2) İdeal kilosunda ya da ideal kilosunun üstünde olup vücudu kaslı olmayan dolayısıyla yağlı olan kişiler

Bu arkadaşlarımızın vücudunda aslında kas mevcuttur fakat yağlı oldukları için kaslar gözükmez. Bu arkadaşlarımızın beslenme programlarında köklü bir değişiklik yapmalarına gerek yoktur. Yeni yağ kütleleri oluşturmamak için 3 beyaz(un, şeker, tuz)dan uzak duracak. Yemekleri az yağlı olacak. Yağ yakmak için günde 3 km. koşun.

Eğer bu grup daha fazla kaslanmak istiyorsa önce kilolarını vermeleri gerekiyor. Daha sonra yukarıdaki beslenme reçetesine uyabilirler.

Fakat ideal kilosunda olup sörfçü vücuduna sahip olmak isteyen kişilerin daha fazla yağlanmamaları ve günlük almaları gereken protein miktarını "kilosunun son iki değerinin rakamsal değeri x 1.5 gr. = alması gereken protein miktarı" şeklinde ayarlamaları gerekiyor.

Ve kesinlikle spor şart. Buradan kendinize uygun bir fitness ya da body bulding programı seçiniz.

Bu gruptaki arkadaşların da A ve B konu başlıklarındaki tavsiyelere uyması gerekiyor.

3) İdeal kilosunun altında olan bayanlar
Bayanların ideal kilosu boyunun cm. olarak ifadesinin son iki rakamının sayısal değerinin kilosunun rakamsal olarak değerinden 10 fazla olması gerekiyor. Örneğin 1.70 boyundaki bir kadının ideal kilosu 60'tır. Fakat 58-64 aralığında olması da kişinin kemik yapısına göre uygun bir fiziğe sahip olduğunu da gösterir.   Ama boyunuz sayı değeri kilonuzun sayı değerinden çıkardığımızda aradaki fark 12 den fazlaysa siz çok zayıf bir kadınsınız demektir. Böylece vücudunuza almanız gereken protein miktarı, " kilonuz x 1.5 gr. protein= almanız gereken protein miktarı" şeklinde olacaktır. Örneklersek 1.70 boyunda 50 kiloda olan bir bayanın 10 kilo daha alması gerekir. Bunun için günlük alması gereken protein miktarı 50x1.5=75 gr. protein olacaktır.
Ve kesinlikle spor şart sizde kaldırabileceğiniz türden ağırlıklar kaldırıp erkekler gibi kas programları çalışabilirsiniz. Kas yaparım diye korkmayın çünkü kadınların vücudundaki testesteron hormon seviyesi düşük olduğundan siz özel bir program uygulamadıkça kas yapamazsınız. Ağırlık kaldırmak istemiyorum diyorsanız pilates, yüzme, voleybol, koşu, bisiklet gibi sporları yapın. Ben ise size buradaki work out programlarını tavsiye ederim. Evde yapılabilecek basit hareketlerden oluşuyor. Ve egzersiz programlarını uygulayan eski bir porno yıldızı hatun. Ama kesinlikle spor yapın. Yüzme trapez kaslarınızı geliştirir. Ve omuzlarınızı dik gösterir. Omuzların duruşu bir kadın için çok önemlidir, bilirim.

Bu gruptaki arkadaşların da A ve B konu başlıklarındaki tavsiyelere uyması gerekiyor.

4) İdeal kilosunun üstünde olan bayanlar
Bu kişilerin acilen vücudundaki yağlardan kurtulmaları gerekiyor. Hızlı bir şekilde bunu gerçekleştirmek istiyorsanız günde 2 km. koşacaksınız. Götünüzde yırtılana kadar bunu yapacaksınız. Ve karnınız her acıktığında meyve yiyecekseniz. Süt ürünlerinden uzak duruyorsunuz. Protein alımına özen gösterin ama aşırıya kaçmayın ve kesinlikle ekstra sporlar yapın. Sizin yemek programınızın içinde kesinlikle 3 beyaz olmaması gerekiyor. Azim ve istikrar sizi güzel sonuçlara götürecektir. İlk 1 ay koştuğunuzda hiç kilo veremeyebilirsiniz. Çünkü vücut direniyor. Ama asla bırakmayın. O 1 aydan sonra her gün 1'er kilo verdiğinizi görünce hayretlere kapılacaksınız.



Etiketler:düzgün bir fizik, fitness programı, güzellik, kas geliştirme, vücut yapma,

Yorum Gönder

yorumlarınız 'abazanlar üst kurulu'nda onaylandıktan sonra yayınlanacaktır. ayrıca yorum yazdıktan sonra takip etmek için 'e-posta yoluyla abone ol' bağlantısına tıklayacaksın.